2型糖尿病の食事を知りましょうー第3弾
こんにちは。管理栄養士の廣津・樋口です
前回の糖尿病レシピの続きです
前回も紹介した食物繊維もたっぷりで、減塩をテーマに作成しました
主菜は塩分が高くなりがちですが、棒棒鶏はたれにからし・酢を使っており、南蛮漬けは和風だしを使うことで塩分量を減らしています
また、青魚である”さば”には不飽和脂肪酸と呼ばれるEPA/DHAが多く含まれており、中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロール増やしてくれる効果があり、血圧も下げてくれる作用があります
紹介するのはこちら
●さばの南蛮漬け
●棒棒鶏
ぜひ試してみてください
棒棒鶏
〈材料〉(4人分)
ささみ …4本
酒 …大さじ2
キャベツ …100g
れんこん …100g
トマト …1個
ねぎ・ごま …少々
★おろし生姜(チューブ可) …1片
★白練りごま …大さじ2
★砂糖 …大さじ2
★酢 …大さじ2
★醤油 …大さじ1
★ゴマ油 …大さじ1
★からし …小さじ2
〈作り方〉
1鍋に水と酒と塩を沸騰させささみを入れて再び沸騰したら火を弱めて3分ほど茹でそのまま冷ます
2ささみは細かく裂く
3トマトは薄切り、キャベツは千切り、れんこんは薄切りにしてすべて盛り付ける
4★を入れ混ぜてたれを作る。盛り付けて完成
栄養素〈1人分〉
エネルギー:211 ㎉ たんぱく質: 16.8g 脂質: 10.2g
炭水化物: 15.4g(食物繊維: 2.9g) 食塩相当量: 0.8g
さばの南蛮漬け
〈材料〉(2人分)
鯖 …120g
塩 …少々
片栗粉 …適量
●玉ねぎ …1/4個(60g)
●にんじん …30g
●パプリカ …1/4個(60g)
●しそ …6枚
オリーブ油 …大さじ1
★めんつゆ …大さじ1(12g)
★和風顆粒だし…小さじ1/4(1g)
★酢 …大さじ1.5(20g)
★砂糖 …大さじ1.5(14g)
★水 …大さじ2(30g)
〈作り方〉
【下処理】
・さばは好きな大きさに切り、塩を振り少し時間を置き水気をふき取る。
1●を千切りにし耐熱皿に入れ、ラップをし600wで1分半加熱する。
2★と1を耐熱皿に入れラップをし600wで約2分加熱する。耐熱皿が浅いとふきこぼれやすいため深めがおすすめです!
3下準備したさばに片栗粉をまぶす。
オリーブ油をひき、フライパンで両面カリッとなるまで焼く。
42のたれにさばを熱いうちに加え、味をしみこませて完成。
栄養素〈1人分〉
エネルギー: 244㎉ たんぱく質: 13.6g 脂質: 15.2g
炭水化物: 17.2g(食物繊維: 1.7g) 食塩相当量: 1.0g
大濠内科 管理栄養士